I livelli di stress sono più alti che mai a causa di a raffica di fonti esterne, principalmente quelli che non sono sotto il nostro controllo. Ciò significa che sempre più persone sono alla ricerca di tecniche auto-calmanti efficaci per alleviare la tensione.
Molti americani sono ancora in modalità sopravvivenza alla pandemia.
Oltre a ciò, hanno a che fare con cose significative preoccupazioni finanziarie a causa dell’inflazione senza precedenti e delle preoccupazioni dovute violenza mondiale.
Con un carenza di psichiatri a livello nazionale, ottenere servizi di salute mentale è stato difficile per molti. E questo ha portato ad un aumento delle persone alla ricerca di modi per affrontare la propria salute mentale al di fuori dei mezzi tradizionali, e le tecniche di auto-calmante sono uno di questi metodi.
Cos’è l’auto-calmante?
Auto-consolante è un modo per farlo affrontare lo stress consolandosi.
Questa è una strategia di regolazione emotiva utilizzato dopo un evento sconvolgente. Aiuta il corpo a ripristinarsi dopo un trauma, uno shock o un turbamento.
È necessario un effetto lenitivo affinché il corpo ritorni all’omeostasi.
Spesso contiamo sugli altri per calmarci dopo un evento.
Tuttavia, quando non c’è nessuno in giro, ci sono cose che possiamo fare per aiutare noi stessi.
Molte persone si autocalmano senza rendersene conto.
Sfortunatamente, spesso per calmarci ci rivolgiamo a cose che non sono le più salutari!
Molte persone si rivolgono a cibi consolatori (spesso ricchi di grassi o zuccheri) o all’alcol per sentirsi meglio.
Lo stress può rendere difficile la scelta di approcci calmanti positivi, mentre quelli malsani sembrano più accessibili e più immediati.
Questo è il motivo per cui praticare l’autoconsolamento è così importante.
L’auto-calmante è efficace?
È stato dimostrato che le tecniche di auto-calmante lo sono efficace durante lo stress da riducendo livelli di cortisolo.
È stato dimostrato che è utile nei momenti di stressper chi soffre di dipendenzae per le persone con disturbo da stress post-traumatico.
10 efficaci tecniche auto-calmanti
1.
Ascolta musica rilassante
Numerosi studi nel corso degli anni hanno dimostrato come la musica utile può essere utile in situazioni stressanticome l’attesa in una sala d’attesa chirurgica.
Questa tecnica viene utilizzata da molti senza nemmeno rendersi conto che è un metodo auto-calmante.
Ciò può includere qualsiasi musica che ritieni rilassante oppure puoi esplorare brani musicali trovati online realizzati appositamente per il relax.
Se la musica non fa per te, puoi anche trovarla rumore ambientale O tracce di farmaci o video che potresti trovare più utili.
2.
Fai respiri lenti e profondi
Respirazione lenta e concentrata può aiutarti a rilasciare parte della tensione che trattieni nel tuo corpo durante lo stress.
Fare qualche respiro lento e profondo può aiutarti a rallentare le cose e a calmare la mente.
Una tecnica specifica che puoi provare è 3-4-5 respirazione.
Inspira contando fino a 3, trattieni il respiro contando fino a 4 ed espira contando fino a 5.
3.
Pensa a ricordi felici
Ricordare un momento della tua vita in cui sei stato veramente felice può aiutarti a calmare lo stress e a dissipare quella sensazione che così spesso può sopraffarci: Che le cose vanno sempre male.
È una buona idea tieni pronto un ricordo felice, poiché può essere difficile pensarne uno quando le nostre menti sono in un luogo buio.
Concentrati sul ricordo, sulle persone e sui sentimenti che hai provato in quel momento.
4.
Prova “L’abbraccio della farfalla”
Questo è un tecnica di messa a terra; un metodo che può riportarti al momento presente.
Incrocia le mani sul petto in modo che la punta delle dita poggi sulle spalle opposte.
Tocca le spalle mentre ti concentri sul respiro e ripeti parole di affermazione.
Prova affermazioni come “Io sono al sicuro.” O “Sono amato.“
5.
Rilassati con attività piacevoli
Può essere difficile voler fare qualcosa che ci piace quando siamo stressati.
Tuttavia, questo è esattamente ciò di cui abbiamo bisogno.
Pensa a un’attività che tu di solito trovo rilassante.
Evita le cose che le persone pensano siano rilassanti ma che in realtà sono molto stressanti, come i social media o i videogiochi competitivi.
Tieni pronte delle attività a cui puoi dedicarti non appena lo stress inizia a crescere.
Questo può essere un puzzle mettersi al lavoro, maglieria aghi e filo vicino alla tua sedia preferita, o anche solo scarpe vicino alla porta per un camminare.
6.
Auto-calmarsi con una doccia fredda/nuoto
Potresti aver sentito parlare della tendenza dei tuffi nell’acqua ghiacciata per affrontare lo stress.
Anche se questo è piuttosto estremo, l’acqua fredda può aiutare a calmare l’ansia rilasciando alcuni ormoni dello stress.
Allo stesso modo, immergere il viso nell’acqua fredda attiva il sistema nervoso e dice al corpo di rilassarsi dopo un evento stressante.
Pertanto, una doccia fredda, una nuotata o anche solo spruzzarsi il viso con acqua fredda possono alleviare lo stress.
7.
A piedi
Camminare combina esercizio fisico e aria fresca, il che è ottimo per lo stress, ma camminare consapevolmente può anche aiutare a radicarti.
Mentre cammini, osserva ciò che ti circonda.
Se hai accesso a qualche passeggiata nella natura, ancora meglio, ma anche semplicemente passeggiare per il tuo quartiere può funzionare.
Rimarrai sorpreso da tutte le cose che non avevi mai notato.
Prova ad assorbire i panorami, i suoni, gli odori e la sensazione dell’aria.
8.
Elenca le cose positive
Elenca tutte le cose positive della tua vita può aiutarti quando hai la sensazione che tutto sia andato storto.
Diamo per scontate troppe cose nella vita perché sono costanti, ed è bene ricordare a noi stessi ciò che abbiamo.
9.
Siediti con il tuo animale domestico
Gli animali domestici sono compagni fantastici e pacchetti viventi di sollievo dallo stress. Spesso riescono a percepire quando siamo stressati e vengono da noi.
Sedersi con i nostri animali domestici, coccolarli o accarezzarli può aiutarci a sentirci un po’ meglio riguardo alle cose.
10.
Pratica la meditazione
Un semplice 10 minuti di meditazione può aiutare a regolare le nostre emozioni.
Praticare la consapevolezza può riprogrammare il nostro cervello per essere meno reattivo quando si verificano eventi che innescano il nostro stress.
Puoi dare un’occhiata alle lezioni di meditazione, prendere un libro o seguire un video per iniziare.
Suggerimenti per praticare l’auto-calmanti
Pratica
Può essere difficile iniziare una nuova tecnica di auto-calmante quando ne hai un disperato bisogno.
Ecco perché è così essenziale per costruire queste abitudini nei periodi di minore stress quando potresti non sentire di averne bisogno, per averli pronti nei momenti più bui!
Inizia presto
Quando lo stress inizia ad accumularsi, l’auto-calmanti può aiutare a tenerlo sotto controllo prima che sfugga di mano.
Queste tecniche potrebbero non essere così utili quando l’ansia o lo stress sono completamente travolgenti.
Non essere troppo duro con te stesso
Potrebbe volerci del tempo per sviluppare queste competenze e scoprire quale funzionerà per te.
Concediti tempo e pazienza.
La linea di fondo
Tutti abbiamo bisogno di aiuto quando affrontiamo lo stress della vita moderna, ora più che mai.
Avere tecniche che ci aiutano quando le cose si fanno difficili può aiutarci a regolare le nostre emozioni.
Spesso il nostro cervello va in overdrive, e non sempre in modo appropriato.
Questo perché percepisce il pericolo ed entra in modalità lotta o fuga.
Questo è un adattamento evolutivo, ma nel mondo di oggi, il nostro cervello spesso confonde questi fattori di stress esterni per un pericolo immediato.
Le tecniche sopra elencate sono tutti i modi per farlo convincere il cervello a ridurre il rilascio di questi ormoni dello stress dicendogli che stiamo bene e che non corriamo alcun pericolo.
Tuttavia, se lo stress, l’ansia e la preoccupazione prendono il sopravvento sulla tua vita, chiedere aiuto esterno è l’ideale.
Un buon primo passo è parlando con il tuo medico, che può valutarti dal punto di vista medico e indirizzarti a un terapista se necessario.
Grazie per aver letto!
E per favore controlla alcuni altri articoli recenti su psicologia e terapia di seguito:
Fonti utilizzate in questo articolo:
https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2022/march-2022-survival-mode
https://www.apa.org/news/press/releases/stress#:~:text=Il%20ottobre%202022%20report%20mostra%20sgomento%20per%20la%20violenzadiffusa.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288123/
https://www-sciencedirect-com.helicon.vuw.ac.nz/science/article/pii/S2666497621000655
https://www.proquest.com/openview/7a66925fb7e6cea68f6c5adbb1e1feb0/1?pq-origsite=gscholar&cbl=40729
https://journals.rcni.com/mental-health-practice/the-effectness-of-selfsoothing-techniques-for-people-with-ptsd-in-secure-units-mhp.2017.e1142
https://europepmc.org/article/med/7707258/reload=0
https://www.jstage.jst.go.jp/article/circj/70/6/70_6_773/_article
https://oxfordre.com/view/10.1093/acrefore/9780190236557.001.0001/acrefore-9780190236557-e-678
